El colágeno y su impacto en la recuperación muscular: lo que dice la ciencia
En los últimos años, la suplementación con péptidos de colágeno ha ganado popularidad, especialmente entre deportistas y personas con una actividad física activa. Su presunto impacto en la recuperación muscular y la reducción de la fatiga ha despertado el interés de la comunidad científica. En clínica THE AGE realizamos una revisión de literatura médica sobre el tema, a continuación realizamos un breve resumen tratando de explicar de manera sencilla el funcionamiento de la suplementación con colágeno y lo que dice la ciencia sobre ello.
¿Qué son los péptidos de colágeno y cómo funcionan?
Los péptidos de colágeno son fragmentos de la proteína de colágeno que han sido hidrolizados para facilitar su absorción en el organismo. Estos compuestos tienen un peso molecular reducido, lo que permite su asimilación rápida y su potencial influencia en la reparación muscular.
El colágeno es rico en aminoácidos esenciales como glicina, prolina e hidroxiprolina, fundamentales para la regeneración de tejidos conectivos y musculares. Se ha planteado la hipótesis de que la suplementación con estos péptidos podría estimular la síntesis de colágeno en el cuerpo y favorecer la recuperación tras el ejercicio intenso.
Inacio et al. (2024) realiza una revisión integrativa publicada en la revista Nutrients que profundiza en estos efectos, evaluando la evidencia disponible hasta la fecha. Aquí Inicialmente se identificaron 752 artículos, de los cuales solo ocho cumplieron con los criterios de inclusión que analizaron los efectos de la suplementación con péptidos de colágeno en 286 participantes. De estos, 130 recibieron el suplemento y 171 formaron parte de un grupo de control con placebo. Para consolidar la evidencia existente, los autores realizaron una búsqueda bibliográfica en bases de datos como PubMed/Medline, siguiendo las directrices PRISMA, y evaluaron el riesgo de sesgo con la escala PEDro.
Uno de los hallazgos más relevantes es que los péptidos con un peso molecular entre 2000 y 3500 daltons presentan una mejor absorción y efectos más pronunciados en comparación con aquellos de mayor tamaño molecular.
Otros estudios que han sido de referencia en este campo y que proporcionan evidencia sobre los beneficios de la suplementación con péptidos de colágeno en la salud muscular son:
- Zdzieblik et al. (2015) en lo referente a la mejora de la composición corporal y fuerza muscular, investigaron la suplementación con péptidos de colágeno en combinación con entrenamiento de resistencia en hombres mayores con sarcopenia. Los resultados mostraron mejoras significativas en la masa libre de grasa y la fuerza muscular en el grupo que recibió colágeno en comparación con el grupo placebo.
- Oertzen-Hagemann et al. (2019) en lo referente al aumento de la masa muscular y fuerza en adultos jóvenes, evaluaron los efectos de la suplementación con péptidos de colágeno junto con entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes. Se observaron aumentos más pronunciados en la masa corporal y la masa libre de grasa en el grupo de colágeno en comparación con el grupo placebo.
- Bischof et al. (2022) en lo referente a la reducción de marcadores de daño muscular, demostraron que 12 semanas de suplementación con péptidos de colágeno en hombres no entrenados resultaron en incrementos significativamente menores en los marcadores de daño muscular, como la mioglobina y la creatina quinasa, en comparación con el grupo placebo.
Consideraciones sobre quienes se podrían beneficiar con la suplementación para recuperar el tejido muscular
- Atletas y deportistas: La suplementación con colágeno podría ayudar a reducir el tiempo de recuperación entre entrenamientos, minimizando la inflamación y el daño muscular inducido por el ejercicio intenso.
- Adultos mayores: Con el envejecimiento, la síntesis de colágeno disminuye, lo que puede afectar la masa muscular y la movilidad. La suplementación podría desempeñar un papel clave en la prevención de la sarcopenia.
- Pacientes en rehabilitación: Aquellos que se recuperan de lesiones musculares podrían beneficiarse de los efectos del colágeno en la reparación de tejidos.
Si bien la evidencia disponible es prometedora, se hace necesario enfatizar la necesidad de estudios adicionales para comprender mejor los mecanismos de acción del colágeno en la recuperación muscular. Factores como la dosis óptima, la duración de la suplementación y la combinación con otros nutrientes siguen siendo áreas de investigación en desarrollo.
En conclusión, la suplementación con péptidos de colágeno emerge como una intervención potencialmente útil para mejorar la salud y la función muscular. No obstante, se requiere más evidencia científica para establecer recomendaciones claras y generalizables a diferentes poblaciones.
Revisión realizada por los médicos especialistas Laura Fierro y Martin Fierro
Referencias:
Inacio, P., Chalupe, F. y Vieira, R. (2024). Efectos del colágeno hidrolizado como suplemento dietético en la activación de fibroblastos: una revisión sistemática. Nutrients , 16. https://doi.org/10.3390/nu16111543
Inácio, P., Gomes, Y., De Aguiar, A., Lopes-Martins, P., Aimbire, F., Leonardo, P., Filho, A. y Lopes-Martins, R. (2024). Los efectos de los péptidos de colágeno como suplemento dietético sobre la recuperación del daño muscular y las respuestas a la fatiga: una revisión integradora. Nutrientes , 16. https://doi.org/10.3390/nu16193403
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Preguntas Frecuentes
¿Sirve tomar colageno?
La suplementación con colágeno hidrolizado ha mostrado beneficios a nivel articular en cuanto a dolor/función, mejora la hidratación y elasticidad de la piel y a nivel muscular se necesitan más estudios para determinar su beneficio.
¿Cuánto tiempo tomarlo?
El efecto se empezará a notar a partir de la 4-8 semana a nivel de piel, para mejoría articular se recomienda tomar durante 12 semanas.
¿Es seguro tomar colágeno? ¿Efectos secundarios?
Generalmente es bien tolerado; ocasionalmente genera un disconfort digestivo leve. Es importante elegir marcas reconocidas con trazabilidad y análisis de terceros.
¿Quieres saber qué tipo de colágeno es ideal para ti y cómo integrarlo en un plan de salud personalizado?
En Clínica The Age (Bilbao), nuestros especialistas en medicina antienvejecimiento diseñan estrategias nutricionales y de suplementación adaptadas a tus necesidades.