El colágeno y su impacto en la salud: lo que dice la ciencia
Los suplementos de colágeno hidrolizado son cada vez más reconocidos por sus posibles beneficios para la salud, en particular para favorecer la salud de la piel, la salud ósea y muscular. Estos suplementos se derivan de proteínas de colágeno que se han descompuesto en péptidos más pequeños, lo que mejora su biodisponibilidad y absorción.
Según estudios médicos el colágeno hidrolizado mejora significativamente la hidratación y elasticidad de la piel, lo que lo hace beneficioso para fines antienvejecimiento (Pu et al., 2023; Aguirre-Cruz et al., 2020). También mejora la producción de fibroblastos, que es crucial para mantener la estructura de la piel y reducir los signos del envejecimiento, como la resequedad de la piel y las arrugas (Inacio et al., 2024; Aguirre-Cruz et al., 2020).
Los suplementos de colágeno pueden ser prometedores para mejorar el metabolismo y la densidad ósea, en particular en mujeres posmenopáusicas, ayudando a modular la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, que son esenciales para la remodelación y el fortalecimiento óseo (Wauquier et al., 2019; Guillerminet et al., 2010; De Almeida Jackix et al., 2010). Sin embargo, todavía no hay consenso sobre el efecto significativo en los marcadores del metabolismo óseo, lo que sugiere variabilidad en la respuesta (Cúneo et al., 2010).
Otro campo importante donde se sigue estudiando el uso de la suplementación con colágeno hidrolizado es en el campo deportivo y el mundo del fitness donde la recuperación muscular y la reducción de la fatiga después del ejercicio extenuante son muy importantes. En dichos estudios se dice que los péptidos de colágeno hidrolizado pueden ayudar a recuperar el daño muscular (Inácio et al., 2024; Siemiątkowski et al., 2024). Así también informan que el colágeno hidrolizado se asocia con el alivio del dolor articular y la mejora de la función articular, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades articulares inflamatorias.
(Siemiątkowski et al., 2024).
Mecanismos de acción
- Biodisponibilidad : El bajo peso molecular de los péptidos de colágeno hidrolizados permite una mejor absorción y utilización en el organismo, mejorando su eficacia en diversos tejidos (Inácio et al., 2024; Siemiątkowski et al., 2024).
- Propiedades antioxidantes : El colágeno hidrolizado actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del estrés oxidativo, lo que es beneficioso para la piel y la salud en general (Aguirre-Cruz et al., 2020).
¿Cuáles son los tipos de colágeno?
Hay 28 tipos de colágeno descritos en la literatura científica, cada uno con una estructura y función específica. Sin embargo, en la suplementación nutricional solo se utilizan los más abundantes y estables en el cuerpo humano: el colágeno tipo I, II, III, que aportan múltiples beneficios a la piel, las articulaciones, los músculos y los huesos. Estos tipos son extraídos de fuentes animales y marinas (colágeno Bovino, Porcino, Marino), y además los diferentes tipos de colágeno pueden ser hidrolizados o no desnaturalizados «nativos».
- Colágeno tipo I: Es el más abundante en el cuerpo humano y forma parte de la piel, huesos, tendones y ligamentos. Suplementar con este tipo ayuda a fortalecer los tejidos y mejorar la estructura y firmeza de la piel. Es Común en fórmulas de belleza y antienvejecimiento.
- Colágeno tipo II: Este tipo se encuentra principalmente en el cartílago articular. A diferencia del colágeno hidrolizado, actúa a nivel inmunológico, ayudando al cuerpo a tolerar mejor sus propios tejidos y reduciendo la inflamación. Dentro de sus beneficios clínicos se encuentra el alivio del dolor articular, la mejora de la movilidad y puede reducir los síntomas de artrosis y artritis. Es ideal para quienes buscan cuidar sus articulaciones y movilidad.
- Colágeno tipo III: Se encuentra en la piel, vasos sanguíneos y órganos. Trabaja junto al tipo I para mantener la elasticidad y firmeza de los tejidos. Aunque tiene menos estudios clínicos específicos, se asocia con una piel más elástica y saludable, y con mejor circulación.
El colágeno hidrolizado no es un tipo de colágeno, sino una forma procesada que puede derivar de los tipos I, II o III. Se obtiene mediante un proceso enzimático que fragmenta la molécula de colágeno en péptidos pequeños, lo que mejora su digestión y absorción intestinal. Es el tipo más estudiado y utilizado en suplementación. Los estudios clínicos demuestran que esta forma aumenta la elasticidad y firmeza de la piel, reduce arrugas, fortalece huesos y articulaciones, y favorece la recuperación muscular. Por ello, es la forma más utilizada y mejor respaldada científicamente en la actualidad, recomendada para quienes buscan un efecto integral en salud, belleza y rendimiento físico
Descubriendo el mejor tipo de colágeno: ¿Cuál es el ideal para tu salud?
El mercado está lleno de opciones, pero no todas funcionan de la misma manera. El estudio comparó las principales formas de suplementación y esto fue lo que encontró:
Colágeno Hidrolizado: La estrella de los suplementos. Al estar descompuesto en péptidos más pequeños, se absorbe rápidamente y ayuda a mejorar la elasticidad e hidratación de la piel, reducir el dolor articular y acelerar la recuperación muscular. Es ideal para quienes buscan un impulso general en la salud de la piel, articulaciones y músculos.
Colágeno No Desnaturalizado Tipo II: Menos conocido, pero con un gran impacto en la salud articular. Se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación y mejorar los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide, al modular la respuesta inmune.
¿Qué dice la ciencia?
El estudio no solo revisó los tipos de colágeno, sino que también encontró beneficios adicionales que pueden hacer la diferencia en tu bienestar:
- Fortalecimiento de los huesos: La suplementación con colágeno puede estimular la formación de osteoblastos, las células encargadas de la producción ósea, ayudando a mantener la densidad mineral ósea. Esto es clave para prevenir fracturas y la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.
- Cicatrización y salud capilar: Estudios han demostrado que el colágeno acelera la cicatrización de heridas al promover la producción de fibroblastos, fundamentales para la regeneración celular. Además, su consumo puede contribuir a un cabello más fuerte, grueso y resistente a la caída, al fortalecer los folículos capilares.
- Protección contra el envejecimiento: En especial, el colágeno marino ha mostrado efectos positivos en la piel debido a su rápida absorción y alto contenido en glicina y prolina. Su consumo regular puede aumentar la firmeza de la piel, disminuir la profundidad de las arrugas y mejorar la hidratación, actuando como una barrera contra el envejecimiento prematuro.
- Reducción del dolor articular y muscular: El colágeno hidrolizado se ha asociado con una menor inflamación en las articulaciones y una mejor lubricación del cartílago. También se ha observado que puede mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio intenso, reduciendo el dolor post-entrenamiento.
- Apoyo a la microbiota intestinal: Algunas investigaciones sugieren que los péptidos de colágeno pueden contribuir a la salud digestiva al fortalecer la mucosa intestinal, reduciendo la permeabilidad del intestino y ayudando en trastornos como el síndrome del intestino permeable.
¿Tiene efectos secundarios?
Como cualquier suplemento, es importante elegir una opción de alta calidad. En general, el colágeno es seguro para la mayoría de las personas, pero algunas pueden experimentar molestias digestivas leves o, en raros casos, reacciones alérgicas si proviene de fuentes a las que son sensibles (como pescado o res).
¿Sirve de algo tomar suplementos con colágeno?
Como se mencionó anteriormente el colágeno es un componente natural de nuestro cuerpo. Está en la piel, los huesos, los tendones y hasta en las articulaciones. Pero a medida que envejecemos, su producción se reduce, lo que puede llevar a arrugas, molestias articulares y pérdida de elasticidad de nuestros tendones. ¿La solución? La suplementación con colágeno, un recurso cada vez más popular para mantenernos activos y con una apariencia saludable.
Un reciente estudio publicado en la Revista de Educación, Salud y Deporte (Siemiątkowski et al., 2024) analizó las diferentes formas de colágeno y sus efectos en la salud. Si estás considerando sumarlo a tu rutina, aquí te contamos todo lo que necesitas saber para elegir el mejor tipo para ti.
Si buscas mantener tu piel firme, fortalecer tus articulaciones o mejorar tu rendimiento físico, el colágeno puede ser un gran aliado. El colágeno hidrolizado es la mejor opción si quieres una absorción rápida y beneficios integrales. Por otro lado, si tu prioridad es la salud articular, el colágeno tipo II puede marcar la diferencia.
La clave está en ser constante. La suplementación con colágeno no es una solución mágica inmediata, pero con el tiempo, puede ayudarte a sentirte y verte mejor.
Consejo final: Para potenciar sus efectos, combínalo con una dieta rica en vitamina C (frutas cítricas, kiwi), ya que esta vitamina es clave para la producción de colágeno en el cuerpo.
Fuente:
Siemiątkowski, R., Haber, M., Czachor, A., Kula, P., Juśkiewicz, A., Grelewicz, O., Kucy, N., Servaas, E., & Kotula, A. (2024). Análisis comparativo de las formas de suplementación de colágeno y sus efectos en múltiples parámetros de salud. Revista de Educación, Salud y Deporte. https://doi.org/10.12775/jehs.2024.65.55474
Preguntas Frecuentes
¿Qué dosis de colágeno es la más estudiada?
Depende de tus necesidades pero suele ser 2,5 a 5 g/día y hasta 10 g/día en otros objetivos, durante 8–12 semanas.
¿Importa el origen (marino/bovino)?
Importa más la calidad de hidrólisis, el peso molecular y la dosis que el origen del colágeno.
¿Es seguro tomar colágeno? ¿Efectos secundarios?
Generalmente es bien tolerado; ocasionalmente genera un disconfort digestivo leve. Es importante elegir marcas reconocidas con trazabilidad y análisis de terceros.
¿Quieres saber qué tipo de colágeno es ideal para ti y cómo integrarlo en un plan de salud personalizado?
En Clínica The Age (Bilbao), nuestros especialistas en medicina antienvejecimiento diseñan estrategias nutricionales y de suplementación adaptadas a tus necesidades.